명상학교 수선재 - 맑게 밝게 따뜻하게

仙체조

01 오행 선체조란

오행 선체조는 토, 금, 수, 목, 화, 상화의 기운을 골고루 강화하여 오장육부를 튼튼하게 하는 건강 기(氣)체조입니다.
남녀노소 누구나 따라할 수 있도록 쉬운 동작으로 구성되어 있되 정확한 원리에 기반하여 효과가 강력합니다.
(오행 선체조는 우리 조상들이 행해 왔던 도인법(導引法)을 수선재 명상지도사들이 현대화하고 체계화한 것입니다.)

02 오행의 특징

우리 몸에는 독특한 성질을 지닌 목, 화, 토, 금, 수, 상화의 여섯 기운이 흐르고 있는데 이를 ‘오행(五行)’이라고 부릅니다.
오행의 특징을 간략히 살펴보면 다음과 같습니다.

오행	해당 장부	해당 신체 부위	부족할 때의 증상
토기(土氣)	위장·비장	살, 무릎, 허벅지, 입, 복부	위장병, 소화가 안 되고 빈혈, 얼굴이 누렇게 변하고 볼이 움푹 패임
금기(金氣)	폐·대장	피부, 손목, 하완, 코, 가슴부위	변비, 축농증 등 콧병. 얼굴이 하얘짐
수기(水氣)	신장·방광·생식기	뼈, 골수, 발목, 정강이, 귀, 체모	요실금, 방광이 약함. 귀울림. 발목을 자주 삠, 얼굴이 검어짐
목기(木氣)	간·담	근육, 힘줄, 고관절, 손, 발, 손톱, 발톱, 눈, 눈물, 목	간 질환, 근육 신축작용 이상, 시력 저하, 눈 밑과 얼굴이 푸르죽죽해짐
화기(火氣)	심장·소장	피, 혈관, 팔꿈치, 상완, 혀, 얼굴, 땀	심장 질환, 혓바늘이나 혀 백태가 생김, 얼굴이 빨개짐
상화(相火)	기운 심포·삼초	신경, 임파선, 견관절, 어깨, 생명력, 저항력, 면역력, 마음	불안초조, 불면증, 만성피로 등 신경성 질환

03 오행 선체조시 유의사항

절대로 무리하지 말고 천천히 부드럽게 합니다. 자신의 병이나 취약한 부위를 염두에 두고 자기 몸에 맞게 합니다.
동작을 빨리 하거나 많이 하는 것보다는 정확하게 하는 것이 더 중요합니다.
호흡은 편안하고 자연스럽게 합니다.
좌측 동작을 먼저 하고 우측 동작을 나중에 합니다.
(자기 몸을 밖에서 보았을 때) 시계 방향 동작을 먼저 하고 반시계 방향 동작을 나중에 합니다.

04 오행 선체조 맛보기 : 대표적인 동작 20가지를 소개합니다.

01 온몸 털기

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 온 몸에 힘을 뺀 다음 가볍게 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 한다.
주의	온 몸의 힘을 뺀다. 발바닥 용천으로 온 몸의 탁기를 빼낸다고 강하게 의념한다.
효과	상화(相火) 기운 강화 (심포, 삼초) 온 몸의 탁기가 배출된다. 몸의 기혈 순환을 촉진하고 관절을 풀어준다. 오장육부가 제자리를 찾아간다.

02 팔 털기

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 양팔을 수평으로 들었다가 뒤로 힘껏 뿌리기를 50회 정도 반복한다. 손가락 끝까지 기운이 뻗치도록 의식을 집중한다.
효과	화(火) 기운 강화 (심장, 소장) 어깨의 관절을 풀어준다. 탁기가 배출되고 상체가 이완된다.

03 몸통 돌리기

동작	발을 움직이지 않게 고정하고 양 팔은 축 늘어뜨린 채, 팔과 몸통을 좌우로 부드럽게 돌리면서 긴장을 풀어준다. 이 때 고개도 함께 돌린다. 호흡은 최대한 자연스럽게 한다.
주의	몸의 어느 부분에도 힘이 들어가지 않도록 한다.
효과	금(金), 수(水) 기운 강화 (폐장, 대장, 신장, 방광) 기혈 순환을 촉진한다. 긴장이 풀린다.

04 전후좌우 목운동

동작	양손을 자연스럽게 옆구리에 붙인 다음 목을 앞뒤로 숙였다 젖히기를 3회 반복한다. 왼쪽, 오른쪽으로 목 틀기를 3~5회 반복한다.
주의	상체와 어깨에서 힘을 뺀다. 앞으로 숙일 때는 경추 밑 부분을 당기듯이 한다. 뒤로 젖힐 때는 목을 반듯이 하고 경추 밑 부분에 자극이 가도록 한다.
효과	목(木), 화(火), 수(水) 기운 강화 (간, 담, 심장, 소장, 신장, 방광) 목뼈를 강화하고 목 근육의 뿌리를 풀어 주어 목의 피로와 혈압을 예방한다. 만성 두통이나 뇌질환에 효과적이다.

05 목 젖히고 돌리기

동작	앞뒤 목 운동과 같은 자세에서 (목을 꺾지 말고) 목을 눕히듯이 왼쪽, 오른쪽으로 젖힌다. 3~5회 반복한다. 목을 시계방향으로 크게 3~5회 돌리고, 반시계방향으로 크게 3~5회 돌린다.
주의	눈동자도 목의 방향 쪽으로 크게 돌린다. 목 뿌리인 경추 밑부분까지 자극이 가도록 천천히 크게 돌린다.
효과	목(木), 화(火), 수(水) 기운 강화 (간, 담, 심장, 소장, 신장, 방광) 목과 어깨 근육의 뿌리가 풀린다. 안구 근육도 풀린다.

06 어깨 돌리기

동작	양 손끝을 어깨에 대고 팔꿈치를 앞으로 쭉 뻗은 후, 원을 그리듯이 뒤로 3~5회, 앞으로 3~5회 돌린다.
주의	팔꿈치로 원을 최대한 크게 그린다. 팔꿈치가 위로 올라갈 때는 귀에 닿으면서 하늘에 닿는 기분으로, 뒤로 젖힐 때는 최대한 뒤로, 내릴 때는 아래로 당기듯이 한다. 힘을 최대한 빼고 하면 근육 긴장이 잘 풀린다.
효과	화(火) 기운 강화 (심장, 소장) 오십견과 사십견이 풀린다. 어깨 결림과 팔 저림이 없어진다.

07 어깨 털기

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 온 몸에 힘을 뺀 다음 용천으로 몸의 탁기를 배출한다는 느낌으로 가볍게 어깨를 들었다 놓았다 한다. 어깨를 천천히 최대한 올렸다가 내렸다를 반복해도 좋다.
주의	힘을 최대한 빼고 하면 근육 긴장이 잘 풀린다.
효과	화(火) 기운 강화 (심장, 소장) 오십견과 사십견이 풀어진다. 어깨 결림과 팔 저림이 없어진다.

08 허리 돌리기

동작	양 손을 옆구리에 대고 처음에는 작게 하다가 점점 크게 원을 그리면서 왼쪽으로 3~5회, 오른쪽으로 3~5회 부드럽게 돌린다. 단전을 중심으로 두고 아랫배에 허리띠를 두르듯 돌아가는 기운을 따라 돌린다. 단전 깊숙이 숨을 들이마시고 멈춘 상태에서 하면 더욱 효과적이다.
주의	무릎을 쭉 편 상태에서 돌려야 한다. 허리를 돌릴 때 발은 지면에 붙인다. 허리를 관찰하면서 허리가 최대한 돌려지는지 살핀다.
효과	수(水) 기운 강화 (신장, 방광) 허리를 중심으로 경직된 근육을 풀어주고 유연성을 길러준다. 몸 전체의 기혈순환을 촉진한다.

09 손가락 쥐었다 펴기

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 가슴 앞에 양손을 가볍게 들고 손가락 쥐었다 펴기를 빠른 속도로 300회 정도 한다. 마치고 나면 양 손바닥을 마주보게 보여 손바닥 사이에 느껴지는 기운을 느껴본다. 가볍게 손목을 털어 준다. 점차 횟수를 늘려서 하루에 1천 번 이상 하면 좋다.
주의	몸과 팔은 움직이지 말고 손가락만 쥐었다 폈다 한다. - 의식은 단전에 둔다.
효과	상화(相火) 기운 강화 (심포, 삼초) 생명력, 저항력, 면역력이 강해진다. 주먹을 쥘 때는 임맥, 펼 때는 독맥이 순환된다. 손바닥 장심혈이 열리면서 기감(氣感)이 발달한다. 단전에 기운이 모인다.

10 단전 강화

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 양손을 단전 앞에 가볍게 놓는다. 호흡과 함께 단전 부위를 200~300회 정도 앞뒤로 움직인다. 마치고 나면 단전을 중심으로 배를 시계방향으로 쓸어준다.
주의	들숨 때는 내밀고 날숨 때는 넣는 동작을 호흡과 함께 정확하고 강하게 한다.
효과	금(金) 기운 강화 (폐장, 대장) 아랫배에 기운을 모아 단전을 자리 잡게 하는데 효과적이다. 단전이 강화된다.

11 앉았다 일어서기

동작	양다리를 어깨넓이로 나란히 (11자로) 벌리고 선 자세에서 앉았다 일어서기를 30회 정도 반복한다.
주의	엉덩이가 장딴지에 닿을 정도로 앉는다. 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
효과	토(土) 기운 강화 (비장, 위장) 다리의 비경과 위경을 자극하여 비장, 위장을 강화한다.

12 발끝 부딪히기

동작	앉은 자세에서 양 발을 모아 앞으로 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 붙인다. 양 손은 뒤로 하여 바닥을 짚는다. 다리와 발끝을 움직이며 서로 부딪혀 준다. 누운 채로 단전에 손을 올리고 해도 좋다.
주의	반드시 무릎을 굽히지 않고 쭉 편 상태에서 해야 한다.
효과	토(土) 기운 강화 (비장, 위장) 상기된 기운을 내려주고 하체의 기혈 순환을 촉진한다.

13 상체 옆으로 숙이기

동작	양 발을 좌우로 넓게 벌린 상태에서 양 손을 머리 위로 들어 올린 후 상체를 왼쪽으로 바짝 숙여 왼 발끝을 감싸 잡는다. 오른쪽으로도 같은 동작을 한다. 번갈아 가며 3회 정도 반복한다.
주의	머리를 숙이지 않도록 한다. 무릎을 굽히지 않도록 한다.
효과	수(水) 기운 강화 (신장, 방광) 골반을 펴주고 유연성을 길러주어 좌골신경통을 예방한다. 신장 기능을 자극하고 요통에 좋다. 목 부분의 근육과 뼈를 강하게 한다.

14 발가락 잡고 상체 숙이기

동작	앉은 자세에서 양 발바닥을 마주 보게 한다. 양 손으로 발가락을 움켜잡은 후 무릎을 상하로 흔들어준다. 발가락을 바짝 끌어안으면서 상체를 앞으로 숙인다. 세 번을 숙이는데, 첫 번째 숙일 때는 앞을 보고 숙이고, 두 번째 숙일 때는 고개를 왼쪽으로 틀면서 숙이고, 세 번째 숙일 때는 고개를 오른쪽으로 틀면서 숙인다.
주의	허리를 편 상태에서 한다.
효과	금(金), 수(水) 기운 강화 (폐, 대장, 신장, 방광) 단전의 힘을 길러준다. 척추를 곧게 펴주고, 목의 기능을 강화한다. 요통, 치질, 대장 질환에 좋다.

15 굴렁쇠 (무릎 잡고 뒤로 구르기)

동작	양 손을 깍지 끼어 무릎을 바짝 끌어안는다. 상체를 뒤로 넘겨 어깨가 바닥에 닿도록 한다. 뒤로 넘어간 힘의 반동으로 앞으로 구른다. 5~10회 반복한다.
주의	깍지 낀 손으로 무릎을 놓치면 안 된다. 허리를 최대한 둥글게 하여 척추 마디마디에 자극이 가도록 한다. 머리가 땅에 부딪히지 않도록 한다.
효과	척추와 대추혈 등을 자극하여 오장육부의 기능이 원활해진다. 자율신경이 강화되어 신경쇠약, 위장병, 대장증후군 등이 좋아진다. 몸과 머리가 튼튼해진다.

16 쟁기 자세 (머리 위로 다리 넘기기)

동작	반듯하게 누워 숨을 고른다. 숨을 들이마시며 다리를 머리 뒤로 넘겨 바닥에 닿게 한다. 손바닥을 위로 한 채 양팔은 바닥에 놓는다. 5~10분 정도 한다.
효과	척추와 목이 유연해진다. 뇌 척수 신경이 강화된다. 등 뒤, 어깨, 팔 근육이 강화된다.

17 항문 조이기

동작	편안하게 누운 상태에서 양손을 가볍게 단전 위에 올려놓는다. 항문에 힘을 주면서 안으로 당겼다 풀어주기를 천천히 반복한다. 처음에는 50회 정도하다가 점차 횟수를 늘려서 한다.
주의	겉으로 보아서 몸의 움직임이 없어야 한다. 집중하여 항문 근육만 움직이는 것이다.
효과	금(金) 수(水) 기운 강화 (폐장, 대장, 신장, 방광) 기운이 새는 것을 방지한다. 신장 질환과 직장암을 예방한다. 치질을 예방하고 치료한다.

18 내장축기

동작	와공 자세에서 숨을 들이쉬면서 배를 최대한 부풀린다. 숨을 멈추고 배 전체를 위 아래로 내밀었다 넣었다 한다. 빠르게 50회 정도 한 후 숨을 내쉰다. 3회 정도 한다.
주의	아랫배와 윗배를 다 같이 내밀었다 넣었다 하며 떨어준다.
효과	금(金) 기운 강화 (폐장, 대장) 장부를 자극하여 기능을 강화한다. 굳어진 장(腸)을 풀고 연동 운동을 촉진함으로써, 서서 생활하면서 생기는 장의 기능장애를 해소한다. 변비 해소, 숙변 제거, 소화기능 향상에 효과적이다.

19 온몸 두드리기

동작	서혜부를 양 손바닥으로 가볍게 두드린다. 100회 정도. 배 부위는 배꼽을 중심으로 시계방향으로 두드리면서 내장을 자극한다. 100회 정도. 오른쪽 손으로 왼쪽 겨드랑이를, 왼쪽 손으로 오른쪽 겨드랑이를 가볍게 두드린다. 100회 정도. 오른 손으로 왼쪽 가슴을, 왼 손으로 오른쪽 가슴을 두드린다. 100회 정도. 아래로 쓸어내린다. 머리를 좌우로 흔든다. 목과 양쪽 어깨를 풀어준다. 엎드린다. 이 때 머리를 들고 있기가 불편하면 눕혀도 되는데, 눕히기 불편한 쪽으로 돌리며 눕힌다. 백회를 양 손끝으로 톡톡 친다. 100회 정도. 옥침을 양 손끝으로 톡톡 친다. 100회 정도. 대추를 오른손 중지로 시계방향으로 문지른다. 100회 정도. 신장 부위를 손등으로 두드린다. 100회 정도. 선골을 왼 손바닥으로 두드린다. 100회 정도.
주의	심장에서 먼 곳부터 두드린다. 몸을 사랑스럽게 보살피는 마음으로 두드린다. 너무 세게 두드리지 말고 시원한 느낌이 들 정도로 한다. 의식은 두드리는 부분에 둔다.
효과	상화(相火) 기운 강화 (심포, 삼초) 두드리는 타법(打法)을 통해 신경세포를 강화하고 온 몸의 혈(穴)을 열어준다. 몸의 막힌 곳이 풀리고 정체되었던 기혈이 순환된다.

20 모관 운동

동작	바로 누워 팔과 다리를 곧게 위로 뻗어 올린다. 고개는 들고 허리는 바닥에 붙인다. 발바닥은 수평으로 한 채 양 발을 허리만큼 벌린다. 손바닥은 서로 마주 보게 한 채 어깨만큼 벌린다. 이 상태로 팔과 다리를 1분 정도 덜덜 떨어준다. 팔다리에 기운이 쫙 뻗치도록 ‘쿵 ’하고 바닥에 떨어뜨린다. 이렇게 떨어주고, 떨어뜨리는 동작을 3~5회 정도 반복한다.
주의	힘을 뺀 상태에서 흔들어야 한다. 흔들 때 팔과 다리를 구부리지 않아야 한다. 1분 이상 하여야 효과가 있다.
효과	상화(相火) 기운 강화 (심포, 삼초) 몸, 특히 손·발에 진동을 주어 모세혈관의 혈액순환을 촉진한다. 나빠진 발을 교정하는 최선의 방법이다. 고혈압, 심장병, 관절염에 좋다.